Hurra für den Po oder wie man (zu Hause) die 10-Minuten-Routine der Models nachmacht

Wir müssen zugeben, dass es uns manchmal wirklich schwerfällt, den nötigen Willen aufzubringen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Aber keine Sorge, hier bei Ônne möchten wir dir helfen, dein tägliches Training nicht aufzugeben. Deshalb haben wir die perfekte Sportbekleidung entwickelt, damit du dich bei den Po-Übungen, die wir für so wichtig halten, wohlfühlst.

Wir schlagen dir daher diese zehn Mattenübungen vor, um in nur wenigen Minuten dein Gesäß zu straffen und zu stärken. Wenn du jeden zweiten Tag 10 Minuten trainierst, erreichst du dein Ziel. Was willst du mehr!

1. Lege dich auf die Seite und stütze dich auf den Ellbogen. Das stützende Bein ist leicht angewinkelt, das andere Bein streckst du aus und hebst es ein wenig an. Aus dieser Position machst du kleine Kreise im Uhrzeigersinn. Nach 30 Sekunden wiederholst du die Übung, indem du weitere 30 Sekunden lang Kreise in die entgegengesetzte Richtung machst.

2. Ohne das Bein abzusenken, streckst und beugst du es weitere 30 Sekunden lang, wobei du versuchst, das Knie bei jeder Beugung auf Brusthöhe zu bringen. Führe anschließend dieselbe Übung mit dem anderen Bein durch.

3. Ohne das Bein abzusenken, hältst du es in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, indem du den Knöchel anhebst und das Knie unter dessen Niveau absenkst.

4. Wiederhole die Abfolge der vorherigen Übungen, eine nach der anderen, und wechsle dabei die Beine.

5. Wechsle die Position und knie dich auf alle Viere auf die Matte. Stütze dich auf die Handflächen, achte darauf, dass sie mit deinen Schultern in einer Linie sind, und hebe ein Bein zur Seite an, wobei du es in einem 90-Grad-Winkel hältst und versuchst, das Knie auf Hüfthöhe zu bringen. Hebe und senke dein Bein und spüre, wie der Muskel arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig wie die Art und Weise, wie du die Übung ausführst. Nimm dir also Zeit und konzentriere dich darauf, wie du die Übung ausführst und wie der Muskel arbeitet. Halte die Position 30 Sekunden lang, bevor du die Beine wechselst.

6. In der gleichen Position (auf allen Vieren kniend und auf die Handflächen gestützt) streckst du ein Bein nach hinten und hebst es so hoch wie möglich an. Hebe und senke dein Bein 30 Sekunden lang, ohne es auf dem Boden abzulegen. Wechsle die Beine, um die Übung zu wiederholen.

7. Ganz ähnlich wie die vorherige, aber bei dieser Übung variiert einer der Stützpunkte. Knie dich auf alle Viere und stütze dich auf deine Ellbogen statt auf die Handflächen. Strecke ein Bein nach hinten und hebe es an, aber anstatt es abzusenken, hebst du das Bein mit kleinen Federungen 30 Sekunden lang an, bevor du wechselst und mit dem anderen Bein wiederholst.

8. Gehe wieder auf alle Viere und stütze dich auf die Handflächen. Diesmal streckst du ein Bein nach hinten, hebst es an und bewegst es zur Seite, wobei du einen Halbkreis zeichnest, dessen höchster Punkt über Hüfthöhe liegt und dessen tiefster Punkt wenige Zentimeter über dem Boden ist. Es ist wichtig, dass du den Fuß zu keiner Zeit auf den Boden setzt. Mache dies 30 Sekunden lang und wiederhole es mit dem anderen Bein.

9. Wechsle die Position und lege dich auf den Rücken auf die Matte. Beuge deine Knie und stelle die Fußsohlen in einer Linie mit deinen Schultern auf. Hebe deine Hüften an und halte die Position einige Sekunden lang oben, bevor du sie wieder auf den Boden absenkst. Wichtig ist, dass du bei dieser Übung dein Gesäß und deinen Bauch anspannst, während deine Hüften angehoben sind. Führe 30 Sekunden lang Hüftheber durch, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

10. In der gleichen Position (auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien) hebst du ein gestrecktes Bein an, bis es senkrecht zum Boden steht, und dann wieder deine Hüfte. Konzentriere dich dabei darauf, dein Gesäß anzuspannen und das gestreckte Bein senkrecht zum Boden zu halten. Zähle dreißig Sekunden lang, bevor du die Beine wechselst und die Übung mit dem anderen Bein wiederholst.