Nous devons admettre que parfois il est vraiment difficile pour nous de trouver la volonté nécessaire pour aller à la salle de sport. Mais ne vous inquiétez pas, chez Ônne, nous voulons vous aider à ne pas abandonner votre entraînement quotidien, c'est pourquoi nous avons créé le vêtement de sport parfait pour vous sentir à l'aise pendant que nous faisons le travail des fessiers que nous pensons si crucial.
Nous vous proposons donc ces dix exercices au tapis pour soulever et renforcer les fessiers en quelques minutes seulement. En travaillant 10 minutes un jour sur deux, vous atteindrez votre objectif, que demander de plus !
UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE 10 MINUTES
1. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre coude. Avec votre jambe d'appui légèrement pliée, tendez l'autre jambe et soulevez-la un peu. De cette position, faites de petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre. Après 30 secondes, répétez l'exercice en faisant des cercles dans le sens inverse pendant 30 secondes supplémentaires.
2. Sans abaisser votre jambe, étirez et pliez pendant 30 secondes supplémentaires en essayant de ramener votre genou au niveau de la poitrine à chaque flexion. Effectuez ensuite le même exercice avec l'autre jambe.
3. Encore une fois sans abaisser votre jambe, gardez-la pliée à un angle de 90 degrés en levant la cheville et en abaissant le genou en dessous de son niveau.
4. Répétez la routine des exercices précédents, l'un après l'autre, en changeant de jambe.
5. Changez de position et mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Appuyez-vous sur la paume de vos mains, en vous assurant qu'elles sont alignées avec vos épaules et levez une de vos jambes sur le côté, en la gardant à un angle de 90 degrés et en essayant de faire en sorte que le genou atteigne la même hauteur que la hanche. Levez et abaissez votre jambe, en sentant comment le muscle travaille. Le nombre de répétitions n'est pas aussi important que la façon dont vous le faites. Prenez donc votre temps et concentrez-vous sur la façon dont vous faites l'exercice et comment le muscle travaille. Maintenez pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
6. Dans la même position (à quatre pattes et les paumes des mains appuyées), tendez une de vos jambes en arrière et levez-la aussi haut que possible. Levez et abaissez votre jambe sans la poser au sol pendant 30 secondes. Changez de jambe pour répéter l'exercice.
7. Très similaire au précédent, mais dans cet exercice, l'un des points d'appui varie. À quatre pattes et appuyé sur vos coudes au lieu de vos paumes, tendez une jambe en arrière et levez-la, mais au lieu de l'abaisser, levez la jambe avec de petits rebonds pendant 30 secondes avant de changer et de répéter avec l'autre jambe.
8. Remettez-vous à quatre pattes et appuyez-vous sur la paume de vos mains. Cette fois, tendez une de vos jambes en arrière, levez-la et déplacez-la sur le côté, en traçant un demi-cercle où le point le plus haut est au-dessus du niveau de la hanche et le plus bas est à quelques centimètres du sol. Il est important de ne jamais poser votre pied au sol. Faites cela pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe.
9. Changez de position et allongez-vous sur le dos sur le tapis. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds en ligne avec vos épaules. Levez vos hanches et maintenez la position haute pendant quelques secondes avant de redescendre au sol. L'important est qu'avec cet exercice, vous contractiez vos fessiers et votre ventre pendant que vos hanches sont levées. Effectuez des levées de hanches pendant 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
10. Dans la même position (allongé sur le dos, genoux pliés), levez une jambe tendue jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol, puis levez à nouveau votre hanche, en vous concentrant sur la contraction de votre fessier et en gardant la jambe tendue perpendiculaire au sol. Comptez trente secondes avant de changer de jambe et de répéter l'exercice avec l'autre jambe levée.
Vous pouvez utiliser une application tabata pour marquer les temps de chaque exercice et compléter votre routine de 10 minutes. Reposez-vous 10 secondes entre les séries, et si vous parvenez à le faire trois fois par semaine, en jours alternés, vous verrez des résultats après quelques semaines.
