Temos de admitir que, por vezes, é realmente difícil para nós reunir a força de vontade necessária para ir ao ginásio. Mas não se preocupe, aqui na Ônne queremos ajudá-la a não desistir do seu treino diário, e é por isso que criámos o vestuário desportivo perfeito para se sentir confortável enquanto fazemos o trabalho de glúteos que consideramos tão crucial.
Assim, sugerimos estes dez exercícios de tapete para levantar e fortalecer os glúteos em apenas alguns minutos. Trabalhando 10 minutos em dias alternados, alcançará o seu objetivo, o que mais poderia pedir!
UMA SESSÃO DE TREINO DE 10 MINUTOS
1. Deite-se de lado e apoie o cotovelo. Com a perna de apoio ligeiramente dobrada, estique a outra perna e levante-a um pouco. A partir desta posição, faça pequenos círculos no sentido dos ponteiros do relógio. Após 30 segundos, repita o exercício fazendo círculos na direção oposta por mais 30 segundos.
2. Sem baixar a perna, estique e dobre por mais 30 segundos, tentando levar o joelho até ao nível do peito a cada dobra. Em seguida, realize o mesmo exercício com a outra perna.
3. Mais uma vez, sem baixar a perna, mantenha-a dobrada num ângulo de 90 graus, levantando o tornozelo e baixando o joelho abaixo do seu nível.
4. Repita a rotina dos exercícios anteriores, um após o outro, trocando de pernas.
5. Mude de posição e ajoelhe-se de quatro no tapete. Apoie-se nas palmas das mãos, certificando-se de que estão alinhadas com os ombros e levante uma das pernas para o lado, mantendo-a num ângulo de 90 graus e tentando fazer com que o joelho atinja a mesma altura da anca. Levante e baixe a perna, sentindo como o músculo está a trabalhar. O número de repetições não é tão importante quanto a forma como o faz. Por isso, leve o seu tempo e concentre-se em como está a fazer o exercício e como o músculo está a trabalhar. Mantenha por 30 segundos antes de trocar de pernas.
6. Na mesma posição (ajoelhado de quatro e com as palmas das mãos apoiadas), estique uma das pernas para trás e levante-a o mais alto possível. Levante e baixe a perna sem descansar no chão por 30 segundos. Troque de pernas para repetir o exercício.
7. Muito semelhante ao anterior, mas neste exercício um dos pontos de apoio varia. Ajoelhado de quatro e apoiado nos cotovelos em vez das palmas das mãos, estique uma perna para trás e levante, mas em vez de baixar, levante a perna com pequenos impulsos por 30 segundos antes de trocar e repetir com a outra perna.
8. Volte a ficar de quatro e apoiado nas palmas das mãos. Desta vez, estique uma das pernas para trás, levante e mova para o lado, traçando um semicírculo onde o ponto mais alto está acima do nível da anca e o mais baixo está a alguns centímetros do chão. É importante que não coloque o pé no chão em nenhum momento. Faça isto por 30 segundos e repita com a outra perna.
9. Mude de posição e deite-se de costas no tapete. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés alinhadas com os ombros. Levante as ancas e mantenha a posição elevada por alguns segundos antes de baixar para o chão. O importante é que com este exercício contraia os glúteos e a barriga enquanto as ancas estão levantadas. Realize elevações de anca por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício.
10. Na mesma posição (deitado de costas com os joelhos dobrados) levante uma perna esticada até ficar perpendicular ao chão e depois a anca novamente, concentrando-se em contrair o glúteo e mantendo a perna esticada perpendicular ao chão. Conte por trinta segundos antes de trocar de pernas e repetir o exercício com a outra perna levantada.
Pode usar uma aplicação tabata para marcar os tempos de cada exercício e completar a sua rotina de 10 minutos. Descanse 10 segundos entre as séries, e se conseguir fazê-lo três vezes por semana, em dias alternados, verá resultados após algumas semanas.
